Бег на выносливость
Системная подготовка к марафону, полумарафону и трейлу — от объёмов до восстановления. Без магии, с цифрами и планом.
Начни с диагностики текущей формы — это займёт 15 минут
Бег на выносливость — это системная работа
Каждый план строится на основе вашего текущего VO₂max, истории тренировок и целевого старта. Мы не используем шаблоны — только расчёты под ваш пульс и темп.
Без травм и перетренированностиВидеоразбор техники, оценка пронации и работы стопы. Помогаем исправить ошибки, которые крадут энергию и ведут к воспалению надкостницы или колену бегуна.
Экономия до 12% энергии на каждом шагеСоставляем рацион под длительные нагрузки: от загрузки гликогеном до стратегии на дистанции. Контролируем уровни ферритина и витамина D, чтобы избежать срывов.
Не гелями единымиОрганизуем тренировочные лагеря в Тоскане и на озере Гарда. Пересечённая местность, работа в группе, разбор маршрутов и совместные длительные забеги.
Следующий сбор — через 6 недельФункции, которые помогают контролировать нагрузку, следить за прогрессом и избегать перетренированности.
Программа на основе вашего текущего VO₂max, недельного объёма и целевого времени на дистанции 10 км, полумарафон или марафон.
Адаптация под пульсовые зоныВидеоразбор каденса, длины шага, пронации и положения корпуса. Вы получите конкретные упражнения для коррекции.
Снижение риска травм колена и голениРасчёт углеводной загрузки, графика приёма гелей и изотоников, а также стратегии восстановления после длительных забегов.
Энергия без срывов на 30+ кмЕжедневный опросник по качеству сна, мышечной болезненности и субъективной усталости. Система подскажет, когда нужен день отдыха.
Снижение риска перетренированности на 40%Видеоупражнения на мобильность, активацию ягодичных мышц и растяжку после бега. Подборка под тип тренировки.
Подготовка к темповой работе и интерваламГрафики динамики пульса, темпа и частоты шагов на одинаковых отрезках. Видно, как меняется форма от недели к неделе.
Объективная оценка прогресса
Что вы получите
Увеличение VO₂ max на 8–12% за 8 недель целенаправленных интервалов. Мы измеряем прогресс не на словах, а по пульсовым зонам и времени восстановления.
Снижение риска травм за счёт укрепления стопы, голени и кора. В программу включены эксцентрические упражнения на ахилл и подвздошно-большеберцовый тракт.
Улучшение экономичности бега: вы тратите меньше энергии на тот же темп. Работа над каденсом, постановкой стопы и вертикальными колебаниями даёт прирост до 5% на дистанции 10 км.
Дополнительные материалы по бегу на выносливость